Come viene calcolato il fabbisogno
Il calcolatore usa la formula di Mifflin-St Jeor, quella considerata più accurata per gli adulti dalle principali associazioni di dietisti:
- Uomini: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5
- Donne: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età − 161
Il metabolismo basale (BMR) è l'energia che il corpo consuma a riposo completo per respirare, far circolare il sangue e mantenere la temperatura. Moltiplicandolo per un coefficiente di attività si ottiene il TDEE, le calorie che consumi in una giornata tipo: 1,2 per chi è sedentario fino a 1,9 per chi fa lavori fisici e si allena ogni giorno. Esempio: un uomo di 35 anni, 175 cm e 72 kg ha un BMR di circa 1.640 kcal e, con attività leggera, un mantenimento di circa 2.260 kcal.
Dimagrire o aumentare di peso
Un chilo di grasso corporeo corrisponde a circa 7.000 kcal. Un deficit di 500 kcal al giorno porta quindi a perdere circa mezzo chilo a settimana, un ritmo considerato sostenibile; 250 kcal al giorno equivalgono a circa 250 g a settimana. Lo stesso vale, al contrario, per aumentare. Deficit più aggressivi fanno perdere anche massa muscolare e sono difficili da mantenere.
Consigli per usare bene questi numeri
- Sono una stima: la differenza reale può essere del ±10-15%. Pesati per due o tre settimane e correggi di 100-200 kcal se il peso non si muove come previsto.
- Non scendere sotto le 1.200 kcal (donne) o 1.500 kcal (uomini) senza il parere di un professionista.
- Scegli il livello di attività con onestà: la maggior parte delle persone lo sovrastima.
- Le proteine (1,2-1,6 g per kg di peso) aiutano a conservare i muscoli durante una dieta.
Domande frequenti
Quante calorie servono al giorno?
Dipende da sesso, età, corporatura e attività: in media circa 2.000-2.500 kcal per una donna e 2.500-3.000 per un uomo. Il calcolatore dà il valore per i tuoi dati.
Che differenza c'è tra BMR e TDEE?
Il BMR è il consumo a riposo assoluto; il TDEE aggiunge l'energia spesa per muoversi, lavorare e digerire, ed è il numero da usare per pianificare i pasti.
Quante calorie devo togliere per perdere mezzo chilo a settimana?
Circa 500 kcal al giorno rispetto al mantenimento, cioè 3.500 kcal a settimana.